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无需私教 不过百元 轻松打造家庭健身房

发布日期:2017-12-26来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:

“我想一口一口吃掉忧愁,却不想越吃越胖。”和大多数天天喊着要减肥的姑娘一样,26岁的马悦冉总梦想着拥有怎么吃都不会胖的“特异功能”。然而,现实总是太残忍。马悦冉是一个朝九晚五的“白领”,每天工作的绝大多数时间都是面对着电脑,常常一坐就是一整天。如今身高1.63米的马悦冉体重已经涨到了130斤。“我真的是特别懒,根本不想动,每天家里、单位两点一线,下班了就回家窝在沙发上看电视。我还特别喜欢吃零食,家里的茶几上、单位的抽屉里都是我的零食。”马悦冉坦言,对于她来说减肥一直就只是口号,很难付诸实践。

真正给马悦冉动力的不是她自己想要瘦的决心,而是再也看不下去的母亲的督促。马悦冉告诉记者,母亲一方面怕她会因为肥胖而生病,另一方面也怕她一直找不到男朋友。在母亲的劝说和“威逼利诱”下,马悦冉终于开始健身。母亲很用心,在家里建起了一个家庭健身房,这样马悦冉就可以在她的眼皮底下老老实实地落实制定的健身计划。

马悦冉告诉记者,她的母母亲在家中置办了跳绳、哑铃、健身球、泡沫轴、健腹轮……那些健身房里能看到的小器械,几乎母亲都买了回来。此外,家里的毛巾、擀面杖、矿泉水瓶等也都“摇身一变”成了简单的健身器材。不仅如此,母亲还从网上下载了很多器械课程以及操课,让马悦冉跟着练。

这其中,马悦冉最喜欢的是健身球。她说,健身球虽然有点难以控制,但是操作起来还比较容易,而且很有趣。它舒缓、安全、效果明显,可以训练胸、腹、背、臀、腿等部位的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。在采访中,马悦冉也分享了两个她经常锻炼的健身球动作:

伸展胸大肌——肘关节呈90度,掌心向前,肘关节要比肩关节略低一些,身体保持挺直,由前向后慢慢拉动手臂,感觉胸部肌肉伸展即可,保持这个姿势15至30秒,做3至4组。

伸展背阔肌——在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。身体俯卧,双膝跪在垫子上,双手扶住健身球。之后将健身球慢慢滚向一边,感觉一侧背阔肌有拉伸感后保持15至30秒,之后交换另外一边,做3至4组。

除了母亲购置的各类专业健身器械,马悦冉还会不时用毛巾作为健身器械来锻炼颈椎。马悦冉说,因为自己平日里都是长时间面对电脑,颈椎很不好,于是妈妈在网上找到的毛巾健身视频,练起来很简单,效果也不错。毛巾颈椎伸展操是一个放松颈椎的动作。具体方法为:

坐在椅子上,毛巾边缘向内重叠,放在颈椎最酸痛的地方。两手用力向前拉,同时头向后仰。重复6至8次。毛巾颈椎旋转操和前面伸展动作相似,但两手用力的方向不同。一只手向下拉毛巾固定,另外一只手水平用力,同时头顺着毛巾用力方向旋转。重复6至8次。

“小器械练腻了,还可以做点徒手操,找块垫子就能开始。徒手操易上手,简单易学,效果也很明显。”马悦冉说,自己很喜欢跳操,妈妈偶尔也会跟着她一起跳。“我俩跟着视频一跳就是半个小时。起初我完全坚持不下来,都是看着我妈一个人继续跳,后来慢慢自己的体力跟上了,也能一直坚持跟下来了,很有成就感。

一段时间的”家庭健身房”体验下来,马悦冉觉得:“其实健身是没有阻碍的,不过是各种懒的借口作祟而已。不用专门去健身房,在家里置办些‘小玩意’同样能健身。关键的还是要坚持,要科学。”

健身小贴士 备齐器械  在家也能轻松练

不到百元,就可以打造属于自己的家庭健身房。健身房里那么多的小器械,不需要私教指导,就可以自己置办一套,在家里轻松练起来。像常见的跳绳、哑铃、健身球等,使用简单,效果明显。当然,前提是要学会科学地使用这些器械,充分利用它们的最大价值。

●跳绳

跳绳每半小时,就能消耗约400卡路里热量。能有效训练人的反应速度和耐力,有助保持体态健美和协调性。跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,同时跳绳前不可大量饮水。跳绳减肥每天跳5分钟为一节,每天可跳5至6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。

●哑铃

哑铃健身大有学问,无论男女都适用。旋转起立上举练习:以肩部、肱三头肌、核心肌群、臀部、腿部为目标部位。双脚开立与肩同宽,双手各持一个哑铃。手心相对,屈肘,将哑铃置于肩膀前方,降低身体成深蹲姿势。起身,踮起左脚,同时身体向右旋转,用力将左臂斜上举过头顶并伸直。回到深蹲姿势,换另一侧重复上述动作。每组10至12次,共3组。

●橡皮带

科学运用橡皮带,可以增加肌肉弹性,减少多余脂肪,增强体力,健美体形。改良版橡皮带侧平举练习:首先双臂打开,拳眼向上,两臂从垂直于地面两侧开始,向上抬至90度或无疼痛的最大极限,还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。每组10至20次,3至5组。

●泡沫轴

坐于垫上,双脚交叠将小腿放于泡沫轴上,找到膝关节正后方、横纹中点的位置即为委中穴。身体略微后仰,双手撑起身体,用腹部和手臂的力量带动身体,使小腿在泡沫轴上前后滚动按摩委中穴。微微施力踮起脚尖,小腿后侧肌肉浮起的尾端即为承山穴,将承山穴放置在泡沫轴之上,身体略微后仰,双手撑起身体,用腹部和手臂的力量带动身体,使小腿在泡沫轴上前后滚动,按摩承山穴。每次拉伸15至30 秒,重复3组。 

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