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运动缓解产后腰疼

发布日期:2018-05-23来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  对于许多新手妈妈来说,初为人母既紧张又兴奋,同时不少产后症状也会随着小宝宝的降临逐渐显现出来。其中,又以产后腰疼在众多新妈妈中最为常见。
  产后腰疼,顾名思义是指产后以腰痛为主症的一种病症,可表现为腰部的一侧或两侧疼痛,同时可牵引至腿痛等。  
  今年年初初为人母的李鑫,最近一段时间一直饱受产后腰疼的困扰。李鑫表示,其实在怀孕晚期,她就已经明显感到腰一天比一天酸疼,尤其在弯腰、散步等情况下,疼痛更加明显。虽然这种痛并非无法忍受,但是隐隐作痛的感觉,着实令人感到坐立不安。经常是稍微站立一会儿,或是走一走,就需要赶快找地方坐下来休息。起初,李鑫认为这是因为宝宝在肚子里,体重增加所造成的。可是后来宝宝出生后,腰疼非但没有缓解,而且一直伴随着她快半年时间。这段时间里,每天不论是喂宝宝,还是给宝宝换尿布等,时间稍微一久,腰就会不自觉地疼痛。如今,每次喂宝宝的时候,她既要找一个自己合适的姿势,又要顾及到宝宝不被呛食,因此经常是半倚在沙发上喂宝宝。此外,走路时间一长同样是腰疼难忍,每次出门她都不敢多走路,不少人都以为她产后变得越来越娇气,殊不知是有苦说不出。
  产后腰疼原因多
  那么造成产后腰疼的原因到底是什么呢?医生指出,产后腰疼在产后女性中的发生几率非常高。究其原因,主要与内分泌变化、劳累过度、生理性缺钙、体重增加、韧带松弛、活动过少等有关。
  具体来说,孕妇在整个妊娠及生产期间,体内的激素变化明显。在妊娠期间,激素分泌水平可达正常水平的三倍甚至更高;而到了产后,激素水平明显下降。但是,此时机体对激素的需要量仍然很大,如此一来,由于激素水平的变化,很容易导致功能紊乱,进而造成腰部疼痛。像产后容易出现的类风湿性关节炎等,也都与内分泌的变化有着密切的关系。
  同时,女性分娩后脊椎、骨关节的韧带松弛,骨肌肉韧带拉松、拉长,弹性下降,加之腹部肌肉也变得软弱无力。这些部位的痛感反射到腰部,也可能引起腰部疼痛。
  此外,活动过少和劳累过度,同样会引起腰疼。正所谓物极必反。有相当一部分女性在产后会选择“坐月子”,在这段期间,不仅活动变少,而且多为躺着或是坐着休息。时间一久,不仅体重会增加,腹部的赘肉也会明显增加。增加的体重,尤其是腹部赘肉,会造成腰部肌肉的负荷,因此造成腰肌劳损,从而引起腰疼。除了活动过少,还有一部分女性,产后则是劳累过度。众所周知,产后照顾小宝宝,不仅需要哺乳,还需要洗澡、换尿布等等。长此以往,昼夜操劳,时间一久身体处于过度疲劳状态,加之经常久站、久蹲、久坐等,稍不注意都会引起腰肌劳损,从而诱发腰痛。
  不仅如此,像产后受风、床垫过软,穿高跟鞋等,也是引起产后腰疼的原因。
  缓解腰疼多运动
  出现产后腰疼并不可怕,产后腰疼可以通过理疗、按摩、运动等多个方面进行调节和缓解。
  一般来说,产后出现腰疼,理疗按摩是个不错的选择。在医院,通过现代化的理疗设备,或是传统的针灸按摩,都可以起到不错的作用。通过这些方法,可以起到活血化瘀、舒筋活络的效果,同时可以改善血液循环、组织代谢,从而起到止痛镇静及调整肌肉运动功能。不过需要注意的是,这类做法对早期病例,特别是产后初期效果尤佳。
  而对于更多的产后女性来说,通过运动缓解腰疼,是既简便又经济的做法。通过运动,可以加强腰背部的柔韧度,使紧张的腰肌得以舒展。通常像瑜伽、太极拳、水中健身操等都是缓解腰疼的好选择。但产后运动的时间需要特别注意。从产后算起,在顺产的情况下,只要身体条件允许,产后一周就可以进行诸如抬腿、拉伸等简单的运动。一个月左右,就可以正常运动。而剖宫产的话,则应该适当延长休息期,一般两个月左右可以开始正常运动。
  此外,一些简便易行的小动作,也可以缓解腰疼。
  ●平躺在床上,将一侧的腿弯曲,双手抱住膝盖,尽量让膝盖靠近胸前。然后,维持该动作15至20秒后还原,做3至5次后,换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉,从而减轻腰部压力及疼痛感。
  ●站立并双脚分开与肩同宽,右手臂高举过头,左手紧贴大腿。缓缓向左侧倾倒身体,保持头部与脊柱成一条直线。右手臂尽量贴近脸部向左侧伸展,左手臂下触脚踝,保持正常呼吸10至15秒,换方向,左右各做3至5次。
  ●平躺在床上,弯曲右侧大腿和膝盖,将上半身贴紧床垫,尽量不要转动;同时用左手扶住右边膝盖,下半身做旋转动作。维持15至20秒,做3至5次后换侧重复。疼痛严重的一侧,可以多做停留。
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  对于产后腰疼往往很难避免,但是不论是孕前还是孕后,一些注意事项还是需要特别留意的。
  首先,孕期时要均衡合理饮食,不可为了补充营养,而造成体重过大,注意蔬菜、水果、蛋白质、肉类的合理摄入。
  其次,怀孕期间一定要选择轻便柔软的鞋子,不要穿高跟鞋,以免造成腰部不适等症状。
  再有,产后要避免经常弯腰或久站、久蹲。同时,要做好腰部的防护,避免提过重或举过高的物体,注意腰部保暖,特别是天气变化时及时添加衣物,避免受冷风吹袭,受凉则会加重疼痛。  
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