您当前所在的位置:首页 > 全民健身 > 科学健身

运动让你挺直腰杆

发布日期:2018-07-06来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  在日常生活中,像腰酸背痛、弯腰驼背等词语,常常被人们挂在嘴边。而说到腰部疾病,不少人马上就会想到腰椎间盘突出、腰肌劳损等。如此看来,腰部疾病并不鲜见。
  而在众多腰部疾病中,腰椎间盘突出是比较常见的疾病。腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分如髓核、纤维环及软骨板等,尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出或脱出于后方或椎管内,导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
  造成腰椎间盘突出的原因有很多。但大体上是在退行性变基础上积累伤所致。而要想预防腰椎间盘突出,重点在于预防。日常生活时,不仅需要保持良好的坐姿,睡觉时也不宜睡太软的床。长期伏案者需要注意桌、椅高度。弯腰取物时,则最好采用屈髋、屈膝下蹲方式,以减少对腰椎间盘后方的压力。
  此外,腰肌劳损也是常见的腰部疾病。腰肌劳损又称功能性腰痛。从医学角度来说,腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。其症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛,且易反复发作,疼痛可随气候或劳累程度等变化而变化。
  不过需要注意的是,一些人腰部疼痛,有时并非是腰部疾病所造成,像比较常见的脊柱侧弯,除影响形体之外,也会造成腰背疼痛。这是因为脊柱长期侧弯,会导致压迫神经,进而造成腰部疼痛。
  而说到腰疼,根据相关医学研究表明,腰疼的原因有很多种,其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而腰疼的发病率,有随着年龄上升而增多的趋势,一般来说60岁以上的人群较为明显。
  那么,面对众多腰部疾病,人们除了通过医学的方法进行治疗以外,还有什么方法可以帮助人们减少或是预防腰部疾病的发生,起到防患于未然呢?
  通常来说,体育运动对于减缓腰部疾病发生,有着不错的效果。而在众多运动中,尤其以游泳最为适宜。这是因为游泳时,人体漂浮在水中,水会给人以浮力,从而腰部受力减少,不会给腰部增加额外的负担。同时,不断流动的水流还会对腰部起到按摩和放松的作用,这是其他体育项目很难达到的效果。
  除此之外,一些可以随时随地进行练习的小运动,也非常适合预防缓解腰部疾病。
  首先,平躺在床上,将一侧的腿弯曲,双手抱住膝盖,尽量让膝盖靠近胸前。然后,维持该动作15至20秒后还原,做3至5次后,换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉,从而减轻腰部压力及疼痛感。
  其次,平躺在床上,弯曲右侧大腿和膝盖,将上半身贴紧床垫,尽量不要转动;同时用左手扶住右边膝盖,下半身做旋转动作。维持15至20秒,做3至5次后换侧重复。疼痛严重的一侧,可以多做停留。
  再有,体转运动。两脚开立与肩同宽,然后扭转躯干。每组练习20至30次。需要注意的是,在练习过程中双腿一定要伸直,而且不要移动双脚,以免降低练习效果。
  此外,燕飞动作,采取俯卧姿势,双手向后交叉,同时注意要压住双腿,然后头颈胸同时离开床面,切记头不要使劲向后,主要使胸部离开床。但需要注意的是,如果是腰椎滑脱的患者,就一定不要尝试该动作,因为这将有可能加重你的病情。
  小贴士
  除了通过体育运动,平时注意保持良好的坐姿,以及不要久坐。对于如今的大多数人来说同样重要。坐在座位上时, 上半身要保持颈部直立,不应偏向身体一侧,以此使头部获得支撑。在使用电脑时,两肩要自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
  而伏案工作不要连续超过2小时,在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。可以通过上述的小运动技巧,缓解腰部不适的症状。
分享到: