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动起来 预防血管提前衰老

发布日期:2018-08-03来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  曾经有一则公益广告大概是说20岁的人拥有40岁的心脏,40岁的人却有20岁的心脏,区别就在于一个人运不运动。心脏有年龄,血管同样是随着人的年龄的增长而增长,有的人虽才二三十岁,可是血管的老化程度却很惊人。
  坏习惯让血管“老得快”
  与年龄尚轻血管却老化的人不同,28岁的吴雨霏的血管相当于20岁的人,得知这个结果的时候很是让她惊喜了一下。“我记得我是偶然参加一个体质监测实验室免费检测活动,其中有不常见的检测血管年龄的项目。当时检测完专家就说我的血管很年轻,相当于20岁的人,我听了特高兴。还跟我男朋友开玩笑都说我才20岁。”
  吴雨霏的血管呈年轻化的缘由,大概从她的生活日常可窥一二。吴雨霏笑说,自己的生活健康得都不像年轻人该有的状态,从不泡吧熬夜,早起早睡,饮食规律清淡,几乎很少吃外卖,零食也很少吃,常运动。“我觉得这跟我从小长大的环境有关,小时候生活在农村姥姥家都是日落休息,日出就起,没吃过外面卖的东西,这种习惯深入骨髓。我还特别喜欢运动,一周不是跑步就是打球。”
  相比吴雨霏的好习惯,坏习惯确实容易让血管“老得快”。有专家表示,熬夜等不规律作息是血管的大敌,会使多种腺体分泌过剩或不足,导致激素水平失调,引起器官功能的局部亢奋或萎靡,造成血管收缩异常,血压升高。摄入过多油腻的食物,会导致血液内胆固醇、三酯甘油等脂质浓度大幅提升。这些黏稠物质像水垢,沉积在血管壁上堵塞血管,还会增加血黏稠度。久而久之,大血管的管腔越来越窄,毛细血管甚至堵塞,引发血栓形成、血管闭塞等疾病。此外,吃盐过量易升高血压,降低血管弹性,增加动脉硬化风险。长期吃糖过量也可使胰岛素分泌过多,加重胰岛细胞负担,导致胰岛素抵抗,使血管内皮受损,血管变皱,诱发动脉硬化。同时,运动不足还会让心脏泵血机能弱化,血液流速减慢,氧气运输能力下降。多余的脂肪、胆固醇等沉积在体内,影响血管内皮功能和抗氧化作用,血管弹力减弱。
  运动可降低血管疾病风险
  《中国心血管病报告2017》中指出,中国心血管病患病率及死亡率仍处于上升阶段,推算现有心血管病患者人数为2.9亿。心血管疾病的主要危险因素包括高血压、血脂异常、肥胖/超重、吸烟、酗酒、体力活动不足和不合理膳食等。这些因素均会导致人体动脉中层功能蜕变,胶原蛋白和钙含量增加,动脉扩张和肥大等,进而导致动脉硬度增加。动脉硬度增加会损坏血管的缓冲功能,增加收缩血压,左心室肥大,冠状动脉缺血和减少动脉压力反射敏感性。
  有研究表明,科学合理的运动训练能有效降低动脉弹性模量,改善动脉弹性,从而降低血管疾病风险。依据运动方式的不同,运动训练可降低或升高动脉硬化程度。定期进行轻度到中度运动锻炼能够减少心脑血管疾病的风险,这种好处超过了降压药干预和降脂药干涉带来的好处。1996年美国外科医生总会发布的报告建议,所有成年人在一周的大多数日子里都进行30分钟中等强度的运动。报告指出,有规律的体育活动大大降低死于心脏病的风险。
  适宜的运动训练能降低心脑血管疾病的发生率,而运动训练对血管弹性的改善、增强作用,则是运动降低心脑血管发病的关键环节。研究表明,与同龄、同性别久坐不动的人比较,运动员的动脉弹性要明显好于久坐不动者,专业运动员的动脉弹性一般明显好于业余运动员的动脉弹性。一般而言,有氧运动训练都能有效改善动脉的弹性。大量研究证实,无论是长期有氧耐力运动还是急性有氧运动,都对改善血管弹性、降低血管硬度产生有效的作用。另外多项研究表明,有氧运动不仅能降低所有年龄段健康受试者的动脉硬化程度,而且在竞争激烈的有氧运动员、冠状动脉疾病患者以及血液透析患者中,有氧运动都能够改善动脉硬化程度。因此,良好长期有规律的有氧(耐力)运动是预防血管疾病一个重要的策略。
  小贴士
  小窍门保健血管 
  1、每周两块黑巧克力  黑巧克力含有天然抗氧化剂黄酮素,能防止血管变硬,同时增加心肌活力、放松肌肉,防止胆固醇在血管内积累,对防治心血管疾病有一定功效。
  2、喝绿茶  平时不妨喝点绿茶,因为其中的儿茶酚能减少血液中坏胆固醇的含量,增加好胆固醇的含量,增强血管柔韧性、弹性,预防血管硬化。
  3、吃点血管“清道夫”  山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管,并保持血管壁的弹性。醋也能软化血管、降低血脂。
  4、冷热水交替淋浴  马寅初活到百岁,就与他每天做“血管体操”有关。每晚睡前用冷热水交替淋浴,热水温度为40℃-44℃,冷水温度为12℃-16℃。做“操”时先冷后热,交替5-10次,每次持续2~3分钟,最后以热水浴结束。这种血管体操可以促进血液循环,及时“冲走”血管内的垃圾。
  5、饭前运动半小时  国外研究显示,每天运动半小时,如健走、骑自行车、游泳、打门球、打乒乓球、慢跑、游泳、爬楼或登山,都能起到减肥消脂的作用,提高血管“年轻化”程度。如果饭前适度运动,保护血管的效果更好。
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