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任性跑步让效果打折 错误跑姿引发伤病

发布日期:2017-12-22来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  近年来,在各种健身热潮中,跑步热已经成为一种“现象级”大热,在国内各个大中小城市里,在公园、街道,小区、健身房等一切可以行走的地方,人们随处可见各个年龄段的跑步健身者。而各大中小型马拉松赛事更是如雨后春笋,轮番上阵,即便这样,也还满足不了巨大的需求,一些著名的马拉松赛事资格甚至要靠摇号的方式确定,并且中签率极低。
  跑步热让人欣慰,然而一个不容忽视的问题是,很多人在持续锻炼后发现,跑步并不是带来健康的灵丹妙药,相反,他们的身体出现了各种各样的不适甚至伤病,这和当初跑时的初衷完全背道而行。其实,这里的关键就在于,很多人以为跑步锻炼毫无技术含量,只要持之以恒就能达到目标,殊不知,他们大错特错。
任性跑步让锻炼效果打折 
  生活中,对于很多正常人来说,跑步和吃饭、呼吸一样,似乎是一种天生的本能,而跑步锻炼,不就是使劲跑、持续跑呗。抱着这种心态采用跑步健身的很多朋友在持续一段时间后,会发现自己跑完步后比较累,而且出现一些身体部位不舒服甚至疼痛,这种南辕北辙的效果让他们很是苦恼。
  的确,健身跑是一种简单且基本人人都能进行的运动项目,科学研究和无数的案例已经证明,长期健身跑能有效增大肺活量,使心肺功能变强;可以促进血液循环,增强身体各部位肌肉强度;可以促进新陈代谢,可以增加关节柔韧度及强化骨骼,并能有效地预防疾病等原因。跑步确实能带来如此多好处,但很多人其实并不能完美地达到这些效果。
  而在亿万跑步大军的实践中,近年来跑步所引发的跑步膝、跟腱炎、筋膜炎等伤病越来越引发社会关注,这其中,也产生了很多误解。例如,跑步真的会伤膝关节吗?在运动医学专家看来,正常人如果体重超重不是太多,跑步姿态合理、运动量不是过大,且膝盖没有基础病,那么跑步是不会伤及膝盖的,反而会增加身体各个关节的强度,降低患病的可能。
  我们要注意到,如果跑姿不正确,无论什么样的人,确实容易导致膝盖疼痛,出现“跑步膝”。这主要是由于,跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大,当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,甚至撕裂。
  但从临床看,大多跑步产生伤病的患者对跑步的姿态知识了解并不多,甚至抱着根本不信的态度。
错误跑姿引发系列伤病 
  对于随性锻炼的人来说,有时一些随意的动作习惯会让锻炼不如不锻炼。
  例如,有些人跑时不注意呼吸方式,要么呼吸过快,却不注意加深呼吸,从而使呼吸的收缩过于频繁、过度紧张,以致引起呼吸肌痉挛,会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛。再一种就是冷天跑时张大口呼吸,冷空气吸到肺里,刺激肺部血管收缩,血液循环因此受到阻碍,常常引起胸痛、胸闷。
  一些人跑步时习惯按照走路的姿势全脚掌着地,这种错误的落地方法没有缓冲过渡,很容易“蹲脚”,而且容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
  对于那些日常走路会有“八字脚”的人来说,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部 位的损伤。
  而习惯健身房锻炼的人来说,跑步时看看电视是一大乐趣,但仰头或低头看电视虽然摆脱了跑步的枯燥感,但却增加了颈椎的负担和震动,长此以往,出现颈椎疼痛在所难免。
  看到这么多跑步引发的身体伤病,也许很多人会犯怵,但实际上完全没有必要,因为所有这些问题的产生都只有一个根源——跑步姿势。只要我们掌握了正确的姿势进行锻炼,并且在锻炼过程中不断纠正、调整,那么这些问题自然就不会产生。
  我们还要防止自己被那些正常的身体反应吓到,和任何锻炼方式一样,持续、长久的跑步也会产生一些正常的身体反应,例如适当的疲劳感、腿部的轻微疼痛等等。
正确跑步姿势 
  ● 挺直腰板,保持上身一条线 : 跑步中需要伸直躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视。跑步时不要身体左右摇晃,要保持直线性。
  ● 肩膀、手臂要放松: 最佳的姿势是双肩放松、自然下垂, 跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时也不要耸肩,可以晃晃肩膀放松一下。
  ● 臀部要紧张: 臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力,如果跑步中向前弯腰或者过于前倾,那骨盆也会前倾,这会给后背下部造成压力。
  ● 抬腿要适度: 抬腿要适度,不能一味追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。不要刻意增加步幅,那样会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,久而久之会带来不必要伤害。
  ● 脚的落地姿势要正确: 应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,用前脚掌蹬地离开地面,脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。 
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