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健身小贴士:转转呼啦圈 收获好身材

发布日期:2018-06-12来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  简便易行的呼啦圈健身方式受到了白领们的喜爱,成为一种时尚。足不出户,转转呼啦圈就能达到良好的健身效果。通过转动呼啦圈,能够对腰部按摩,并通过运动中的肢体运动,有效燃烧体内脂肪,不仅可以瘦腰,也有助于腿部、手臂的健美塑形,进而达到减肥、健身的目的。不仅如此,经常使用呼啦圈,还能刺激肠道,治疗便秘。 
  20岁的广西姑娘孟多多是个爱美的姑娘,从大一开始她就爱上了转呼啦圈。“我挺爱美,但是也挺懒的,我不希望自己变成个胖子,所以我就选择了转呼啦圈这个简单的健身方法,不用大热天或者大冷天去操场跑步,也能达到健身的方式,既方便、又有效。”孟多多告诉记者,基本上每天晚上她都会抽出时间在宿舍的走廊里转呼啦圈,10到30分钟不等。她还带动了其他宿舍的姑娘们一起转呼啦圈。大家凑在一起健身,不仅更加有趣,也能互相督促,效果很好。
  不过孟多多也提醒,现在市面上有很多种类的呼啦圈,有的把减肥效果吹嘘得很大,然而很难达到。其实只需要最简单的呼啦圈,只要能够坚持,就会达到健身效果。“还有一个误区就是有些人会认为呼啦圈越重健身效果越好,其实并不见得。或许较重的呼啦圈在开始时需要花费较大力气才能转动起来,不过随后转呼啦圈便成为一种惯性运动,关键还是运动的时间要够久,否则短暂的剧烈运动是无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。”孟多多说。
  呼啦圈虽好,但不科学锻炼也会有“副作用”。由于转呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,长时间地扭动腰部,容易造成或加重腰肌劳损,腰椎小关节增生、腰椎间盘突出和骨质疏松患者容易加重病情,老年人和心脏功能不好的人容易诱发心律失常或心力衰竭。此外,长时间进行同方向的扭转,容易发生肠扭转。因此转呼啦圈时要注意科学健身方法。同时,由于呼啦圈在甩动时会撞击腹部、体内脏器等,太重的呼啦圈相对来说撞击力量也较大,可能会伤及脏腑,所以还是选择重量适中的呼啦圈,适合自己的才是最好的。另外,需要注意的是,在转呼啦圈前,可先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。
  这里,孟多多也分享了几个自己平时利用呼啦圈健身的招式——
  向上提拉式:双腿分开与肩同宽,将呼啦圈套在腰间,大臂水平抬起,使肘部与胸部同高,弯曲小臂,双手握住呼啦圈,腰向前顶,上身尽力后仰,保持15秒钟,重复15-25次。
  胸前拉伸式:双脚分开比肩略宽,双手握住呼啦圈,置于胸前,重心放在左腿,右手握紧呼啦圈,左手沿左腿方向用力拉呼啦圈直至极限,上身向左侧后仰,保持15秒钟,重复5次后换右侧。
  坐地提腿式:坐在地上,用右手撑住地面,同时右腿弯曲。左手握住呼啦圈,钩住左脚,左腿伸直,尽力上抬至与地面垂直,保持15秒钟,重复5次后换右腿。
  阿拉贝斯式:左脚单脚站立,右腿尽力上抬直到与地面呈平行状态,右手握住呼啦圈,用呼啦圈钩住右脚,左手向身体正前方伸展,保持10秒钟,重复5次后换腿。
  1.如何选择呼啦圈?
  选呼啦圈要因人而异,可根据身高、体重进行选择。挑选时将呼啦圈竖直放置,高度略高于肚脐为宜。并非越小越轻的呼啦圈越容易上手。相反,较大、较重的呼啦圈,由于转动起来较慢,可以提供更多时间来适应节奏。成人可以选择直径为90-100厘米、重量为500克的呼啦圈。可以尽可能多得尝试不同重量的呼啦圈,找到适合自己的。
  2.如何有效利用呼啦圈?
  转呼啦圈时,最好穿着紧身服装,切勿让皮肤直接接触呼啦圈,以免造成擦伤。同时为了不伤及他人或者碰到周围的东西,建议在方圆两米内无障碍物的空间里进行。转呼啦圈的动作要领是两脚开立,膝关节微屈,双手握住呼啦圈放于水平位置,贴住身体的一侧,随后转动呼啦圈,腰部摇摆移动。如果是“左撇子”,推荐顺时针转动,“右撇子”推荐逆时针转动。
  方案一:每天练习3次呼啦圈,每次不少于10分钟,每周坚持5-7天。
  方案二:搭配其他有氧健身方式,但每种运动形式都应该持续超过10分钟。原则是循序渐进,逐渐加量。
  当你有腰背的骨骼肌肉问题,或在运动中出现疼痛等情况,都建议立即停止,根据情况决定是否需要咨询医生。毕竟转呼啦圈是一项以腰腹为主要用力的运动,安全最重要。转完呼啦圈后出现身体淤青的情况是很多人都会遇到的问题。这种现象常见于负重呼啦圈,重量小的呼啦圈也可能会发生。这类情况的出现,大多是因为刚开始接触呼啦圈时,动作尚未完全掌握,还停留在试图保持旋转的程度,加上呼啦圈重量可能过大,容易引起局部轻度挫伤等。淤青是皮下毛细血管破裂出血所致,不是肌肉酸痛,不能通过拉伸缓解,刚开始不能用热敷或局部按摩的方法,要冷敷,注意休息,待淤青消失再练习。随着转呼啦圈熟练程度提高,这种现象便会消失,不必担心。
 
 

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