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跑步还能养膝?

发布日期:2018-10-22来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  对于喜爱跑步、登山等户外运动的健身爱好者来说,膝盖伤痛常常困扰心头。尤其面对众说纷纭的病例,很多人出于对伤痛的畏惧,而放弃了跑步这一有益的锻炼方式。
  例如,出于对“跑步膝”的担忧,一些人不再坚持甚至放弃了跑步。但实际上,“跑步膝”在医学临床上其实是根本不存在的概念。根据临床病例,我们跑步所引起的膝盖不适,很多时候是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等,而这些问题的产生也不是由于跑步本身,更多是由于运动量或运动习惯不当造成的。  
  膝盖伤病的成因
  对于人类来说,膝关节是支持人体运动最多、负重最大的关节之一。从人体构造上看,膝关节的周围肌肉薄弱,其上下骨骼形成的杠杆常常要承受人体86%的重量,而如果人进行大幅度、大强度的各种激烈运动,膝关节承受的压力还要增加,如果再加上一些非常规的动作,膝关节更是容易受伤。
  我们都知道,像排球运动中的扣球动作,足球、篮球等运动中斜切、转身、拐弯等动作,都是容易造成运动员严重膝盖受伤的因素,很多著名运动员在这方面吃尽了苦头。不过,对于普通的健身者来说,平常很少会做这样的激烈动作,所以严重的膝盖伤病概率并不高。
  膝盖的结构特点决定了它除了不能承受过多外力的冲击,同时也不能在畸形的锻炼姿势下持续运动。目前,造成普通健身人群膝盖问题的原因,大多都是特定或不正确的运动方式下长期让膝盖承压,如过度的登山、不正确的跑步。
  例如,登山虽然是一种很好的户外健身方式,但由于它的两个过程——上山和下山对膝盖的影响完全不一样,失衡的运动方式会使膝盖承压过多,造成膝部损伤。而跑步造成的“膝盖损伤”则常常是一种误会,事实上正确、适当的跑步并不会影响我们的膝盖,至于那些在跑步中感觉膝盖疼痛的案例,常常是由于外部因素引起的,这里包括跑鞋的影响、路面的情况、过于依赖跑步机等。
  值得一提的是,长期使用跑步机确实会对膝盖造成一定影响,这主要是因为我们在跑步机上通常是定速跑,但长时间按照一个速度跑,如果膝关节和肌肉的协调性跟不上,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。很多健身者并不具备专业运动员那样的肌肉协调性,因此过于依赖跑步机常常会膝盖疼痛。
  正确跑步滋润膝盖
  在正确的跑姿、适当的运动量、合适的路面等条件下,我们进行跑步运动,不但不会伤害膝盖,还会有效滋润它,让我们的骨骼、关节、肌肉更强健。
  美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。
  跑步是最为简单方便且有效的运动方式,虽然跑步的时候膝盖不可避免地要承受一定的压力,但如果我们做好充分的准备,再加上科学的方法、适当的运动量,那么跑步壮膝就不难做到。
  首先,我们要准备一双合适的跑鞋,跑鞋之所以区别于其他的球鞋,就是因为它是结合跑步这项运动的特殊性而采用特别设计,并且带有独特的功能,为跑者提供一个可移动的缓冲平台。一双跑鞋最主要的功能就是减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖和腿的损坏。
  然后,就是选择一条合适的道路。松软的路面对膝盖和脚踝的冲击较小,通常来说,泥土路面、橡胶跑道都属于较软的路面,比较适合跑步,柏油路次之,而水泥路无疑是最硬的。道路最好是平缓的,坡度过大是不利于保护膝盖的。
  在做好这些基础工作后,就要进行跑前充分且认真的热身活动了,热身时要进行适度的拉伸,让身体的各关节充分伸展开来,热身要久一点,切不可一着急就匆匆上路。而真正跑起来后,我们还要采取正确的跑姿,才能切实避免膝盖损伤。正确的跑姿是脚底离地的高度要低、前脚掌着地、小步幅高步频,这样对关节冲击较小。
  对于以健身为目的的普通人群来说,跑步时不要追求速度,以自感轻松或稍费力为适当,这种状态下膝盖、关节的承受力也会较小。而运动时间和距离也不宜过长,通常跑30分钟到1小时就足够了。      
  健身小贴士
  膝关节保护要点
  ●控制体重、减轻膝盖的基础负担。锻炼时也要注意控制运动量,平时也要多练肌肉力量、反应性等。
  ●较胖的人在爬山、爬楼梯时对膝关节的磨损会更大,应尽量避免。普通人在爬山时发现疼痛不适,应适时停止锻炼,进行休息和治疗。
  ●女性过多穿高跟鞋不利于膝关节。在穿高跟鞋上下楼时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大关系。
  ●正确锻炼膝关节周围肌肉。 预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练,只有膝盖周围的肌肉强大了,才可以帮膝盖分担点压力。
  ●运动时佩戴护膝是误区。只有受伤的人才需要戴护膝,只有在让膝盖适应外界适度合理冲击的情况下,膝盖才能更健康,没有适应的过程,膝盖将是脆弱的。
  ●膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬春季节,应注意膝盖保暖。 
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