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小动作帮你强化脊柱

发布日期:2018-09-12来源: 广东省体育局作者:中国体育报阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  说到脊柱,大家都不陌生。人的脊柱由33块椎骨组成,其中包括颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨、尾骨共9块,这些椎骨借助韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨,下联髋骨,中附肋骨,并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。可以说,脊柱的健康与否,不仅体现了一个人腰背是否挺拔等外在形象,同时也关系着内脏等部位的健康。
  作为人体的重要组成部分,脊柱同样会出现病变。在医学上,脊柱疾病指脊柱的骨质、椎间盘、韧带、肌肉等发生病变,进而压迫、牵引刺激脊髓、脊神经、血管、植物神经等,从而出现复杂多样的症状。常见疾病包括颈椎病、腰椎病等。这些疾病会造成患者不能直立、头痛、眩晕、视力模糊、颈肩酸痛、下肢无力等,更为严重者可能会导致瘫痪。  
  造成脊柱疾病的原因究竟是什么呢?宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕表示,造成脊柱疾病的原因有很多,包括不正确的姿势,如坐姿、站姿、卧姿等,以及长时间以同一姿势伏案工作或其他劳动。不合适的床垫、枕头等,也会引起韧带、肌肉张力过大而出现劳损、椎间盘突出等病症。风寒、潮湿侵袭,同样会影响局部血液循环,加速组织变性。此外,外伤以及心理因素等也会造成脊柱病症。
  家住北京的姜磊,平时总是伏案工作,不久前体检时,医生告诉他患有脊柱侧弯。对此,他表示,自己平时喜欢“跷二郎腿”,而且在使用电脑时,常常习惯身子向一侧倾斜。而他的这些习惯,恰恰是造成脊柱侧弯的重要原因。一般来说,脊柱侧弯带来最直接的问题就是影响形体,较为严重的脊柱侧弯,则会造成人体发生一定程度的形变。除了影响形体之外,脊柱侧弯还会造成腰背疼痛,甚至会对心肺造成影响。
  发生脊柱侧弯,以下几个小动作可以帮助缓解:
  伸展运动  人体呈跪姿,双手向前伸,直到感觉背部有拉伸感,然后再往脊柱侧弯的反方向延伸。每次动作保持1分钟,每天可进行10组左右。
  单腿单手支撑  先俯卧,然后两臂弯曲并于体前撑住地,将脊柱侧弯一侧的腿抬起。同时另一侧的手臂伸直并向前举,保持5至10秒,每天练习3组,每组练习15至20次。
  体转运动  两脚开立与肩同宽,然后扭转躯干,向脊柱侧弯弯曲的同方向进行体转运动。每组练习20至30次,每天练习5组。需要注意的是,在练习过程中双腿一定要伸直,而且不要移动双脚,以免降低练习效果。
  除此之外,腰椎间盘突出也是常见的脊柱疾病,今年65岁的陈铁钢就患有腰椎间盘突出。造成腰椎间盘突出的原因有很多,但大体上是在退行性变基础上积累伤所致。年轻时陈铁钢在工厂上班,由于工作繁忙,加之对于脊柱病变预防了解不足,上了年纪后脊柱疾病一直困扰着他。
  在此,余小燕也推荐患有腰椎疾病的患者,可以通过如下小动作来进行缓解:
  平躺抱膝  平躺在床上,将一侧的腿弯曲,双手抱住膝盖,尽量让膝盖靠近胸前。然后,维持该动作15至20秒后还原,做3至5次后,换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉,从而减轻腰部压力及疼痛感。
  燕飞  采取俯卧姿势,双手向后交叉,同时注意要压住双腿,然后头颈胸同时离开床面,切记头不要使劲向后,主要使胸部离开床。需要注意的是,如果是腰椎滑脱的患者,就一定不要尝试该动作,因为这将有可能加重你的病情。
  桥式运动  该动作可以强化背部、臀部和腿部肌肉,以支撑脊椎。首先,躺于地面上,弯曲膝盖,与肩同宽。然后,保持双肩在地面上,用背部和臀部肌肉的力量轻轻抬起臀部。之后,保持动作5秒钟,再慢慢回到原始姿势休息。如此重复动作10次为1组,共做3组。
  除此之外,余小燕建议大家平时注意保持良好的坐姿,并且不要久坐。伏案工作不要连续超过2小时,在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。
  健身小贴士
  缓解颈椎病的几个动作
  除了腰椎疾病外,颈椎疾病同样是脊柱病变中较为常见的病症,可以通过如下动作进行缓解。
  头颈侧屈  颈部缓慢向左侧屈,使左耳垂接近左肩,然后,颈部再向右侧屈,尽量使右耳垂接近右肩,重复10至20次。
  左右耸肩  左肩尽力向上耸动,右肩保持不动。然后,换右肩向上耸动,左肩不动,然后,双肩同时向上耸动,重复10至20次。
  提头沉肩  两臂屈肘,两手托住头后枕部,尽力将头向上抬起。同时,两肩下沉,目视前方,保持片刻,然后放松,重复10至20次。
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