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马步下坐 保健膝盖

发布日期:2019-01-17来源: 中国体育报作者:牛爱军阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
  “左右开弓似射雕”是一个模仿骑在马上开弓射箭的动作,所以采用马步姿势,两脚分开,大约两倍肩宽,臀部下沉,慢慢坐下来,大腿内侧收紧,十个脚趾抓地,从上往下看,眼睛通过两膝盖能够看到脚尖。如果看不到脚尖,就是错误动作。
  最容易出现的错误动作是“跪膝”,从侧面看,膝盖好像在下跪。跪膝的时候,身体的重量落在了膝盖的髌骨上,髌骨长期承担这么大的负荷,慢慢就会造成髌骨炎、髌骨劳损,做屈膝的动作时,膝盖有疼痛感,严重的话,爬楼梯都困难,生活质量大受影响,苦不堪言。
  正确做好马步动作,腿部肌肉力量增强了,不但不会伤害膝盖,反而是保健膝盖的好方法。要求在屈膝的时候,低头通过膝盖能够看到脚尖,这样可以使身体的重量落在大腿股四头肌上。
  “10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的膝盖颤抖,日语叫做‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯。”2005年,一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后,记下了自己膝盖的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些什么》一书的最后,他的署名是——作家(兼跑者)。
  作为人体最大、最复杂的屈伸关节,膝关节如同一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、滑动、磨损等伤害。
  当膝盖周边的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周围的组织都很强壮的时候,则能够帮助膝盖保持平衡与稳定,而如果这些肌肉特别是股四头肌的力量比较弱时,膝盖就容易受伤。
  怎么样才能做好马步,保健膝盖呢?介绍一个好方法:靠墙静坐。特别是针对腿部肌肉力量比较弱的人群,更要建议他们多练习“靠墙静坐”。
  在靠墙静坐的时候,一方面增强了腿部核心肌群的力量,另外,关节软骨没有“嘴”,也没有血管供血,它要靠关节液获取所需的氧气和营养。而关节液里的营养需要在一定压力下,也就是关节的挤压与放松的交替之下,才能进入到软骨组织之间的空隙。关节液使软骨代谢产物通过滑膜而吸收,又把滑膜产生的营养补充给软骨。长此以往,软组织的耐磨性就会增强,也会更健康。
  在马步开弓的时候,不要求坐得很低,半蹲就可以了,关键要注意膝盖与两脚之间的角度,要把身体重量落在大腿上,而不要落在膝盖上。长期坚持练习靠墙静坐,从坚持几秒钟到几分钟,再到几十分钟,可以一边阅读或者看电视一边进行练习,可以有效增强腿部肌肉力量,保健膝盖,使人腰腿硬朗。
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