PNF拉伸有三种类型的技术：
    静力—放松；
    收缩—放松；
    静力—放松，同时对侧主动肌收缩。
    所有PNF拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被动拉伸，持续10秒，这在三种技术中都是一样的。第二时相的肌肉活动是不同的。其工作方式正如技术名称。下面以拉伸大腿后群肌为例来演示PNF的三种技术。
    静力—放松技术
    静力—放松技术先进行被动拉伸10秒，使运动员感到中等程度的不适。同伴施加使运动员髋关节屈的外力，这时运动员要用力对抗这种力，保持腿的位置不移动，进行一种等长收缩（静力）保持6秒钟。然后运动员腿部放松，进行被动牵拉，保持30秒。最后的拉伸中，由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度一定明显增在。
    收缩—放松拉伸技术
    收缩—放松拉伸技术也是由被动拉伸开始，对拉伸有中等程度的不适感，持续10秒，然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力，用力伸髋，进行全范围向心收缩，然后运动员放松腿部，进行髋关节屈的被动拉伸，持续30秒。由于激活了自身抑制作用，这次的拉伸幅度应该大于第一次被拉伸的幅度。有些书上的描述与此不同，认为同伴应该对抗运动员伸髋之力，使伸髋运动不能发生。但那样的方法与静力—放松技巧完全一样，因而我们认为应该照本书的描述为好。
    静力—放松外加对侧主动肌的收缩拉伸技术
    该技巧的前两个时相与静力—放松技巧完全相同，但在第三时相，除了被动牵拉外，对侧肌肉收缩，增加牵拉力量。也就是说，在等长收缩之后，髋关节进行主动的屈，使髋关节活动范围进一步增大。这种技巧不仅激发了交互抑制作用（屈肌收缩抑制了伸肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。静力—放松外加对侧肌肉的收缩，是最有效的PNF拉伸技巧，因为这种方法不仅利用了本体感受性作用，同时利用了自身抑制作用。
    拉伸要点：
    摆正运动员姿势，以便正确拉伸；
    将关节运动到活动范围的边缘，运动员感到中等程度的不适；
    拉伸应该持续30秒；
    单侧的拉伸动作不应该只在单侧进行，而应该在两边都做。
    拉伸注意事项：
    如果在拉伸中运动员感到疼痛、放射症状、麻木，应减小拉伸强度；
    在拉伸活动范围特别大的关节时要格外小心；
    避免脊柱的复合运动（例如伸展同时侧屈）；
    起稳定作用的骨肉要充分动员，以保护其它关节，同时避免错误动作。
    小  结
    为了提高成绩和减少受伤的可能性，运动员在运动前应该进行热身和拉伸活动。热身活动应包括一般热身和专业热身。最有效的拉伸方式是PNF拉伸，在没有经验丰富的同伴的情况下，静态拉伸是比较容易和有效的方法。
    （摘自内部材料《体能训练指导》）